Cara Membaca Label Gizi pada Makanan Kemasan agar Tidak Salah Pilih

Memilih makanan kemasan tidak cukup hanya dengan melihat tulisan “rendah gula”, “tinggi serat”, atau “tanpa pengawet” di bagian depan bungkus. Informasi yang lebih membantu biasanya terdapat pada tabel Informasi Nilai Gizi dan daftar komposisi. Dengan memahami keduanya, konsumen dapat memperkirakan kandungan energi, gula, natrium, lemak, dan zat gizi lain dalam porsi yang benar.

Pengetahuan tentang cara membaca label gizi penting karena angka pada kemasan umumnya berlaku untuk satu takaran saji, bukan selalu untuk seluruh isi kemasan. Berikut langkah praktis yang dapat digunakan saat memilih makanan atau minuman olahan.

1. Periksa takaran saji dan jumlah sajian per kemasan

Langkah pertama adalah mencari bagian yang menjelaskan takaran saji. Informasi ini dapat ditulis dalam satuan gram, mililiter, potong, keping, atau ukuran rumah tangga tertentu. Di dekatnya biasanya terdapat keterangan jumlah sajian per kemasan.

Misalnya, satu bungkus makanan memiliki dua sajian. Jika seseorang menghabiskan seluruh bungkus, jumlah energi, gula, natrium, dan zat gizi lain perlu dihitung dua kali dari angka yang tercantum per sajian. Kesalahan membaca bagian ini dapat membuat konsumsi terlihat lebih rendah daripada sebenarnya.

Karena itu, bandingkan ukuran porsi pada label dengan porsi yang benar-benar akan dimakan. Jangan menganggap satu kemasan otomatis sama dengan satu sajian. Informasi resmi yang berkaitan dengan pembahasan ini juga tersedia pada halaman Sports.

2. Lihat energi total sesuai porsi yang dikonsumsi

Energi menunjukkan jumlah tenaga yang diperoleh dari makanan atau minuman. Angka ini biasanya dinyatakan dalam kilokalori dan dicantumkan untuk setiap takaran saji.

Energi perlu dibaca bersama ukuran porsi. Produk yang tampak rendah kalori per sajian dapat memberikan asupan energi lebih besar jika dikonsumsi beberapa sajian sekaligus. Perhatikan pula makanan lain yang dikonsumsi dalam satu waktu, karena kebutuhan energi tidak ditentukan oleh satu produk saja.

Informasi energi tidak perlu dipakai untuk menghindari semua makanan, tetapi membantu konsumen menyesuaikan pilihan dengan kebutuhan dan pola makan sehari-hari. Informasi resmi yang berkaitan dengan pembahasan ini juga tersedia pada halaman Technology.

3. Perhatikan gula dan karbohidrat total

Karbohidrat total mencakup karbohidrat yang terdapat dalam produk, sedangkan gula menunjukkan bagian gula yang perlu diperhatikan secara khusus. Saat membandingkan produk sejenis, lihat angka gula per takaran saji dan hitung ulang jika mengonsumsi lebih dari satu sajian.

WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi hingga kurang dari 10 persen asupan energi harian. Membatasi gula bebas merupakan salah satu bagian dari pola makan sehat, terutama ketika seseorang sering mengonsumsi minuman manis, makanan ringan, atau produk dengan tambahan pemanis.

Jangan hanya mengandalkan klaim “rendah gula” pada bagian depan kemasan. Periksa angka pada tabel gizi dan baca daftar komposisi untuk mengetahui bahan yang digunakan dalam produk. Informasi resmi yang berkaitan dengan pembahasan ini juga tersedia pada halaman Food & Health.

4. Cermati natrium karena garam biasanya ditulis sebagai natrium

Pada tabel gizi, kandungan garam umumnya dinyatakan sebagai natrium. Artinya, konsumen mungkin tidak menemukan kata “garam” sebagai angka utama, tetapi tetap perlu memperhatikan jumlah natrium.

Natrium dapat ditemukan pada berbagai makanan olahan, termasuk makanan ringan, mi instan, makanan siap santap, saus, dan produk lainnya. Jika satu kemasan berisi beberapa sajian, jumlah natrium total akan meningkat sesuai banyaknya sajian yang dimakan.

WHO merekomendasikan asupan natrium kurang dari 2 gram per hari, atau setara dengan kurang dari 5 gram garam. Angka ini menjadi pengingat agar konsumsi produk tinggi natrium tidak dilakukan secara berlebihan dan terlalu sering.

5. Bandingkan lemak total dan lemak jenuh

Label gizi juga mencantumkan lemak total dan lemak jenuh. Keduanya perlu dibaca bersama karena jumlah lemak total tidak selalu menjelaskan proporsi lemak jenuh dalam suatu produk.

Saat membandingkan dua makanan sejenis, perhatikan produk mana yang memiliki kandungan lemak jenuh lebih rendah dalam takaran saji yang sama. WHO juga menganjurkan pengurangan lemak jenuh dan lemak trans sebagai bagian dari pola makan sehat.

Namun, keputusan tidak sebaiknya dibuat berdasarkan satu angka saja. Energi, gula, natrium, lemak, protein, dan ukuran porsi perlu dipertimbangkan secara keseluruhan.

6. Jangan lewatkan protein dan daftar komposisi

Protein merupakan salah satu komponen utama dalam tabel Informasi Nilai Gizi. Informasi ini dapat membantu konsumen membandingkan produk, terutama ketika memilih makanan yang ingin melengkapi kebutuhan protein.

Setelah melihat tabel gizi, lanjutkan dengan membaca daftar komposisi. Urutan bahan biasanya membantu menunjukkan bahan yang digunakan dalam produk. Daftar ini juga berguna untuk mengenali bahan yang perlu dihindari karena alergi, pertimbangan kesehatan, atau preferensi pribadi.

Tabel gizi dan daftar komposisi memiliki fungsi berbeda. Tabel menunjukkan jumlah zat gizi, sedangkan daftar komposisi memberikan gambaran bahan penyusun produk. Keduanya perlu dibaca bersama.

7. Pahami klaim pada bagian depan kemasan

Klaim seperti “rendah lemak”, “tinggi serat”, atau “tanpa gula tambahan” dapat menjadi informasi awal, tetapi bukan satu-satunya dasar memilih produk. Klaim tertentu bisa menonjolkan satu keunggulan sambil membuat konsumen melewatkan kandungan gula, natrium, energi, atau lemak jenuh.

Gunakan klaim sebagai petunjuk awal, kemudian verifikasi dengan tabel Informasi Nilai Gizi dan daftar komposisi. Cara ini membantu konsumen mengambil keputusan berdasarkan keseluruhan informasi, bukan hanya pesan pemasaran.

8. Kenali Nutri-Level di bagian depan kemasan

Dalam konteks pelabelan pangan olahan di Indonesia pada 2026, BPOM memperkenalkan Nutri-Level sebagai informasi gizi di bagian depan kemasan. Sistem ini membantu konsumen mengenali tingkat kandungan gula, garam atau natrium, serta lemak total melalui level A sampai D.

Nutri-Level dapat memudahkan perbandingan awal ketika seseorang memilih produk sejenis. Meski demikian, informasi tersebut tetap perlu dibaca bersama tabel gizi dan daftar komposisi. Label bagian depan tidak menggantikan pemeriksaan terhadap rincian kandungan per takaran saji.

Checklist singkat sebelum membeli makanan kemasan

1. Temukan takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
2. Hitung total asupan jika akan menghabiskan lebih dari satu sajian.
3. Bandingkan energi, gula, natrium, lemak total, dan lemak jenuh.
4. Periksa protein serta karbohidrat total sesuai kebutuhan.
5. Baca daftar komposisi, bukan hanya klaim di bagian depan.
6. Gunakan Nutri-Level sebagai panduan awal, bukan satu-satunya penentu.

Membaca label gizi adalah keterampilan sederhana yang dapat membantu pilihan makan sehari-hari menjadi lebih sadar. Di kanal Food & Health, kebiasaan memeriksa label dapat dilengkapi dengan pemahaman lain tentang kesehatan, termasuk memperhatikan informasi pada berbagai label produk—seperti dalam Panduan Membaca Simbol Perawatan pada Label Pakaian, yang sama-sama menekankan pentingnya memahami keterangan sebelum menggunakan suatu produk.

Pada akhirnya, pilihan yang lebih sehat tidak selalu berarti memilih produk dengan klaim paling menarik. Bandingkan ukuran porsi, periksa kandungan utama, baca komposisi, dan sesuaikan konsumsi dengan kebutuhan serta pola makan secara keseluruhan.