Cara Membandingkan Kandungan Gizi Dua Produk Kemasan

Dua produk kemasan bisa terlihat serupa, tetapi memiliki kandungan gizi yang berbeda. Kemasan dengan klaim “rendah lemak”, “tanpa gula”, atau “tinggi serat” juga belum tentu menjadi pilihan terbaik untuk setiap orang. Agar tidak mudah terkecoh, konsumen perlu membaca Informasi Nilai Gizi, memeriksa komposisi, lalu membandingkan produk berdasarkan ukuran sajian yang sama.

Cara membandingkan kandungan gizi produk kemasan dapat dimulai dari hal sederhana: jangan langsung membandingkan angka energi atau gula yang tercetak pada dua kemasan. Periksa terlebih dahulu takaran saji dan jumlah sajian per kemasan. Setelah itu, samakan ukuran pembanding dan tentukan zat gizi yang paling relevan dengan kebutuhan Anda.

1. Periksa takaran saji dan jumlah sajian

Informasi Nilai Gizi menunjukkan kandungan zat gizi berdasarkan takaran saji yang tercantum pada label. Takaran saji adalah jumlah yang digunakan sebagai dasar perhitungan energi dan zat gizi pada tabel, bukan selalu jumlah seluruh isi kemasan.

Perhatikan pula keterangan jumlah sajian per kemasan. Satu botol, kotak, atau bungkus dapat berisi lebih dari satu sajian. Jika Anda mengonsumsi dua sajian, energi dan zat gizi yang masuk ke tubuh menjadi dua kali nilai yang tercantum untuk satu sajian.

Misalnya, sebuah produk mencantumkan 120 kilokalori per sajian dan satu kemasan berisi dua sajian. Jika seluruh kemasan diminum atau dimakan, total energinya menjadi 240 kilokalori. Prinsip yang sama berlaku untuk gula, natrium, lemak, protein, serat, dan zat gizi lain yang tercantum.

2. Samakan ukuran sebelum membandingkan

Baca juga: Cara Membaca Label Gizi pada Makanan Kemasan agar Tidak Salah Pilih

Perbandingan akan menyesatkan apabila takaran saji kedua produk berbeda. Produk A mungkin mencantumkan nilai gizi untuk satu porsi kecil, sedangkan produk B menggunakan porsi yang lebih besar. Angka pada label kemudian tampak berbeda bukan semata-mata karena kandungannya, melainkan karena dasar perhitungannya tidak sama.

Untuk membandingkan secara adil, gunakan jumlah makanan atau minuman yang setara. Anda dapat membandingkan berdasarkan ukuran sajian yang sama, selama informasi pada label memungkinkan perhitungan tersebut. Jika satu produk memiliki sajian lebih kecil, sesuaikan nilainya secara proporsional sebelum menarik kesimpulan.

Langkah ini juga membantu ketika memilih produk yang biasa dikonsumsi dalam satu kesempatan. Jangan hanya melihat angka per sajian jika kenyataannya Anda hampir selalu menghabiskan seluruh kemasan.

3. Bandingkan energi sesuai kebutuhan

Energi menunjukkan jumlah kalori yang diberikan makanan atau minuman. Saat membandingkan dua produk sejenis, lihat produk mana yang memberikan energi lebih tinggi untuk ukuran sajian yang sama. Namun, angka energi tidak boleh menjadi satu-satunya dasar keputusan.

Produk dengan energi lebih rendah belum otomatis lebih sesuai. Komposisinya bisa berbeda dalam hal protein, serat, gula, natrium, atau lemak. Pertimbangkan tujuan konsumsi dan pola makan secara keseluruhan. Kebutuhan setiap orang juga berbeda, sehingga tidak ada satu angka yang berlaku sama untuk semua orang.

4. Perhatikan gula dan baca komposisinya

Baca juga: Mikroplastik Ancam Kesehatan Jantung: Ancaman Tak Terlihat dari Makanan Sehari-hari

Gula merupakan salah satu bagian penting yang perlu dibandingkan, terutama pada minuman, makanan ringan, dan produk olahan bercita rasa manis. Gunakan ukuran sajian yang sama, lalu lihat jumlah gula pada tabel Informasi Nilai Gizi.

Gula total dapat mencakup gula alami dan gula yang ditambahkan. Karena itu, angka gula sebaiknya dibaca bersama daftar komposisi. Daftar tersebut membantu memberikan konteks tentang bahan yang digunakan, meskipun klaim pada bagian depan kemasan tampak menarik.

WHO menganjurkan agar gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian. Pembatasan hingga 5 persen dapat memberikan manfaat tambahan. Anjuran ini merupakan konteks kesehatan umum, bukan angka yang otomatis harus diterapkan dengan cara yang sama pada setiap orang.

5. Cermati natrium sebagai bagian dari asupan garam

Natrium perlu diperhatikan oleh konsumen yang sedang membatasi garam. Bandingkan jumlah natrium per sajian yang setara, kemudian perhitungkan berapa banyak sajian yang benar-benar dikonsumsi.

WHO menganjurkan asupan garam orang dewasa kurang dari 5 gram per hari, atau sekitar 2 gram natrium per hari. Angka pada label biasanya dinyatakan sebagai natrium, sehingga konsumen perlu memahami bahwa natrium merupakan komponen penting dalam perhitungan asupan garam.

Produk dengan rasa gurih tidak selalu menunjukkan jumlah natrium hanya dari rasa. Oleh sebab itu, pemeriksaan tabel Informasi Nilai Gizi lebih dapat diandalkan daripada mengandalkan kesan rasa atau tampilan kemasan.

6. Bandingkan lemak, terutama lemak jenuh

Baca juga: Cara Memilih dan Menyimpan Telur dengan Aman

Setelah melihat energi, gula, dan natrium, periksa jumlah lemak total serta lemak jenuh. Gunakan ukuran sajian yang sama agar perbandingan tidak bias. Lemak merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh, tetapi jenis dan jumlahnya tetap perlu dipertimbangkan dalam pola makan sehari-hari.

WHO menganjurkan pembatasan lemak jenuh dan menghindari lemak trans industri. Jika dua produk memiliki fungsi dan ukuran sajian yang serupa, informasi lemak jenuh dapat membantu memilih produk yang lebih sesuai dengan tujuan pembatasan asupan tersebut.

7. Jangan lupa protein dan serat

Protein dan serat juga dapat menjadi pembeda penting, tergantung jenis produk dan kebutuhan Anda. Produk yang mengandung lebih banyak protein atau serat belum tentu secara keseluruhan lebih baik apabila gula, natrium, atau lemak jenuhnya juga jauh lebih tinggi.

Karena itu, hindari menilai produk hanya dari satu angka. Buat penilaian menyeluruh dengan membandingkan energi, gula, natrium, lemak jenuh, protein, dan serat setelah takaran sajinya disamakan.

Contoh cara membandingkan dua produk

Bayangkan Anda memilih antara dua minuman kemasan. Produk A mencantumkan satu sajian per kemasan, sedangkan Produk B mencantumkan dua sajian per kemasan. Jika Anda hanya membandingkan angka yang tercetak tanpa memperhitungkan jumlah sajian, Produk B bisa terlihat lebih rendah.

1. Catat takaran saji kedua produk.
2. Periksa jumlah sajian dalam setiap kemasan.
3. Samakan volume yang akan dikonsumsi.
4. Hitung ulang energi dan zat gizi apabila jumlah yang diminum lebih dari satu sajian.
5. Bandingkan gula, natrium, lemak jenuh, protein, dan serat.
6. Baca daftar komposisi untuk memahami konteks gula dan bahan lainnya.

Dengan urutan tersebut, keputusan tidak hanya didasarkan pada klaim di bagian depan kemasan atau satu angka yang tampak paling menarik.

Klaim pada kemasan bukan pengganti tabel gizi

Klaim seperti “rendah lemak”, “tanpa gula”, atau “tinggi serat” dapat membantu memberikan gambaran awal, tetapi tidak cukup dijadikan dasar keputusan. Tetap periksa takaran saji, jumlah sajian per kemasan, daftar komposisi, dan Informasi Nilai Gizi.

BPOM menjelaskan bahwa Informasi Nilai Gizi membantu konsumen mengetahui jumlah zat gizi dalam pangan olahan, memilih produk sesuai kebutuhan, serta mengurangi risiko konsumsi gula, garam, dan lemak secara berlebihan. Membaca label secara utuh membuat klaim pemasaran ditempatkan dalam konteks yang tepat.

Gunakan panduan ini sesuai kondisi Anda

Kebutuhan gizi setiap orang tidak sama. Pilihan yang sesuai untuk seseorang belum tentu sesuai untuk orang lain, terutama jika memiliki kondisi medis, sedang menjalani diet khusus, atau perlu membatasi zat gizi tertentu.

Jika Anda memiliki kebutuhan diet khusus, berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan sebelum mengubah pola makan secara signifikan. Untuk kebutuhan sehari-hari, biasakan membandingkan produk dengan ukuran yang setara, menghitung jumlah sajian yang dikonsumsi, serta menilai label secara menyeluruh—bukan hanya mengandalkan tulisan besar di bagian depan kemasan.